„Wenn-Dann-Pläne“ statt „Tyrannei des Solls“

Angeregt durch Martins Beiträge zum Thema „ADHS + Verhaltenstherapie“ möchte ich gerne einen Beitrag dazu leisten.

Sich ohne speziellen Aufwand Dinge, welche für die Alltagsbewältigung wichtig sind, vornehmen und dann auch mehr oder weniger automatisch umzusetzen zu können, gelingt nicht allen Menschen. Erst recht nicht denjenigen mit einer ADHS. Meistens nehmen sich diese Menschen viel vor (es steht ja auch wirklich viel an) und regen sich auf, dass sie dies oder jenes immer noch nicht erledigt und einmal mehr vor sich hin geschoben haben. Erneute Vorsätze, es heute aber wirklich zu erledigen, versanden in der Regel in der Alltagsflut (wie auch schon gestern und vorgestern).

Will man sein Verhalten via pauschale Zielsetzung ändern, erfordert das ständige Drandenken und Bemühen um ein Nichtvergessen einen hohen mentalen Energieaufwand. Selbst das Setzen einer akustischen Erinnerung zu einem Zeitpunkt X via iPhone ändert daran nichts. Ich als Mensch muss dann (endlich!) dies oder jenes erledigen.

„Ich sollte doch …“ ist eine Selbstverbalisation bzw. eine Kognition, welche bei fast allen ADHS-Betroffenen aufgrund jahrelanger Versagenserfahrungen äusserst negativ belegt ist. Auf Kognitionen wie „Ich sollte doch …“ folgen in Bruchteilen einer Sekunde meistens Blitzgedanken wie etwa: „Vergiss es! Du verlauerst es eh wieder!“ Manche ADHS-Betroffene empfinden schon beim Fassen von Vorsätzen Schamgefühle. Andere haben es ganz aufgegeben, sich überhaupt noch irgendwelche Dinge vorzunehmen.

Viele Appelle und Ratgebertipps an eine verbesserte Selbstkontrolle erweisen sich bei Vorliegen einer ADHS als wirkungslos. Selbst dann, wenn sie aus Ratgeberbüchern für ADHS-Betroffene oder aus ADHS-Therapiemanualen stammen. Anfänglich energisch angegangene Projekte zu einem besseren Selbstmanagement gehen, wie vielen anderen enthusiastisch begonnen Aktivitäten auch, viel zu schnell die Luft aus.

Ein Zuviel an Selbstkontrolle, kombiniert mit der fortwährenden Erfahrung, erneut daran zu scheitern, kann zu Depressionen führen. Noch haben nicht alle VT-Kolleginnen und Kollegen verstanden, dass bei Vorliegen einer ADHS klassische Selbstmanagement-Techniken wenig bis nichts nützen.

Mir persönlich ist kein ADHS-Fach- oder Ratgeberbuch bekannt, welches die Spezifik der Handlungsregulation von ADHS-Betroffenen zum Ausgangspunkt nimmt bzw. diese überhaupt benennt. Diese Spezifik zeichnet sich unter anderem dadurch aus, dass Menschen mit ADHS „Spontanhandler“ und „Spontanlerner“ sind. Wenn „es stimmt“, klappt es mit dem Erledigen von Dingen. Wenn nicht, geht gar nichts. Nun, einfach darauf zu warten, dass „es stimmt“ (wäre ja eine Idee), funktioniert in unserer Gesellschaft leider nicht. Und auswandern nach Nordafrika ist auch nicht jedermanns Sache. Das Gegenteil, also eine hohe Selbstkontrolle zu erlernen, ist für ADHS-Betroffene aber auch ein aussichtsloses Unterfangen. Also was tun?

Eine dankbare Technik zur Verbesserung der der Selbstregulation sind sogenannte „Wenn-dann-Pläne“. Diese funktionieren komplett anders als das „Ich sollte doch“-Modell. Bei „Wenn-dann-Plänen“ obliegt nämlich die Verhaltenskontrolle nicht mir als Mensch, sondern ich delegiere sie quasi an Auftreten spezifischer Reize. Aber der Reihe nach:

Ein „Wenn-dann-Plan“ umfasst eine einfache Verknüpfung eines konkreten Reizes (oder eines Auslösers) mit einer ebenso konkreten Reaktion bzw. mit einem Verhalten. Auf den Punkt gebracht: „Wenn X passiert, dann mache ich Y.“  Man muss sich quasi nur noch auf das Auftreten von X konzentrieren und nicht mehr ständig das zu erledigende Y im Kopf herumtragen.

Beispiel 1: Eine adipöse ADHS-Patientin hat in der Verhaltenstherapie folgenden „Wenn-dann-Plan“ erarbeitet und (sehr erfolgreich) angewandt: „Wenn ich den Türgriff des Kühlschrankes anfasse, dann lasse ich los, ergreife das Handy und schreibe einer meiner Kolleginnen eine SMS.“

Beispiel 2: Ein erwachsener ADHS-Patient (33) vermochte seit der Schulzeit sein inneres Gleichgewicht nur durch intensive sportliche Betätigung einigermassen im Griff zu behalten. Auch eine medikamentöse Behandlung änderte daran nichts (was normalerweise ja auch kein Weltuntergang ist, dass man viel Sport treibt). Bei diesem Patienten lag das Problem allerdings darin, dass er nicht in der Lage war, Sport in einem vernünftigen Ausmass zu betreiben. Seit ein paar Jahren war das Laufen sein Steckenpferd. Vier bis fünfmal pro Woche joggte er zwischen zehn und 20 km. Da er immer am allerobersten Limit lief und zudem immer wieder vergass (oder zu ungeduldig dazu war), Dehnübungen zu machen, führte dies dazu, dass sich immer wieder derart starke Schmerzen in der Achillessehne und den Waden entwickelten, dass er für vier, fünf und mehr Wochen pausieren und sich vom Sport-Physiotherapeuten behandeln lassen musste. In diesen Zeiten entwickelte er aufgrund der erzwungenen sportlichen Inaktivität jedes Mal Depressionen, welche ab und zu auch zu Krankschreibungen führten. Der Patient hat sich über diesen sich seit Jahren hinziehenden Zyklus extrem aufgeregt. Genau gesagt war er sauer auf sich selbst, da er ja sehr genau wusste, dass es an ihm selbst lag. Eigentlich wüsste er es ja bestens, dass er beim Joggen auf die Bremse treten müsste.
In der Verhaltenstherapie wurde mit ihm (und in Absprache mit dem Physiotherapeuten) folgender „Wenn-dann-Plan“ erarbeitet: Wenn ich erste Schmerzen in den Waden verspüre, dann gehe ich gemütlich bis zum nächsten Baum (oder zum nächsten Pfosten) und mache eine Dehnübung“. Das Problem mit den erzwungenen Sportpausen war für den Patienten nachhaltig gelöst.

Beispiel 3: Ein 20 jähriger ADHS-Patient besuchte die Diplommittelschule. Er war sehr motiviert und litt sehr darunter, ausserstande zu sein, „normal“ und wie andere auch seine Hausaufgaben zu erledigen und für Prüfungen zu lernen. Die medikamentöse Therapie führt zwar in vielen Bereichen zu einer Stabilisierung, nicht aber bezüglich des selbstständigen Lernens. Schulisch war er mehr als nur ein Wackelkandidat. Verschiedene, früher ergriffene Massnahmen führten zu keiner Lösung dieses Problems.
Sein „Wenn-dann-Plan“, welchen ich mit ihm damals erarbeitete, lautete: Wenn ich beim Lernen den Schreibtisch vorzeitig verlasse, dann schreibe ich mit einem dicken Filzstift auf ein A4 grosses Blattpapier: Ich will nicht lernen, die Diplommittelschule ist mir egal und Drogist will ich sowieso nicht werden!“
Damit war für den jungen Mann das Problem gelöst. Die paradoxe Wirkung seines „Wenn-dann-Planes“ ermöglichte es ihm nämlich, innezuhalten und sich wieder bewusst zu werden, was er wirklich will (nämlich Drogist werden). Bisher war es übrigens meistens so, dass ihn beim „Abschleichen“ sofort ein schlechtes Gewissen beschlich, was dazu führte, dass er sein Zimmer noch schneller verliess und sich dann vor dem TV einlullte.

Beispiel 4: Mädchen (13) mit ADHS + Angstproblematik. Lebt auf einem Bauernhof. Die medikamentöse Therapie, kombiniert mit heilpädagogischen Massnahmen in der Schule, führte zu einer Entschärfung der ADHS-Problematik, nicht aber zu einer Reduktion der Ängste.
Folgender „Wenn-Dann-Plan“ löste schlagartig das Problem: „Wenn ich Angstgefühle verspüre, dann sage ich mir: in ein Haus mit Hunden wird extrem selten eingebrochen“.

Zusammenfassung: „Wenn-Dann-Pläne“ funktionieren bei vielen ADHS-Betroffenen oft viel besser als Todo-Listen und Wochenpläne und auf jeden Fall sehr viel besser als jede „Tyrannei des Solls“. Sie sind auch in der Erziehung von ADHS-Kindern sowie im Schulunterricht prima einsetzbar.

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9 Gedanken zu „„Wenn-Dann-Pläne“ statt „Tyrannei des Solls“

  1. h

    Danke. Endlich habe ich das Gefühl, das das Hauptproblem begriffen wurde. Ich plane nicht mehr. Das endet immer in Frust, weil ich nicht anfangen oder nicht aufhören kann, mich mit dem Zeitaufwand vertue und nicht alles schaffe – Pläne enden immer in Frust. Ich habe irgendwann intuitiv begonnen, das zu machen, was gerade geht, dann habe ich keinen Druck und kein Ziel, das ich sowieso verfehle und kann mich darum auch wieder über das, was ich schaffe freuen und das ist meist immernoch mehr auf die benötigte Zeit gerechnet, als viele andere schaffen würden. Wenn-dann werde ich testen, das klingt endlich mal nach einer umsetzbaren Taktik. Danke. Und Blog ab in die 5678 Lesezeichen!

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  2. Pingback: To-do-Listen, #GTD oder die Qual der Wahl bei ADHS « ADHS-Spektrum: Neues und Altes aus der ADHS-Welt

  3. Adelheid Walter

    Guten Tag!
    Lese eben mit Interesse von der wenn-dann-schiene bei euch, scheint mir wie Richtung zur Lösung für eine der Hauptfragen, die sich für mich persönlich herauskristallisieren: Wie komme ich in etwas Zulassendes, währen gleichzeitig die Anforderung besteht, aus meinem inzwischen fast alle Lebebsbereiche erfassenden Vermeidungsverhalten auszusteigen? „Scham beim Vorsätze fassen“ nennt es beim Namen. Auch Tätigkeiten, die mir eigentlich Freude machen, zu denen ich motiviert bin, verrutschen ja übers „to do“ in den „zu vermeiden“-Ordner, wie falsch abgelegt.
    Eine meiner Strategien, um besonders Unangenehmes erledigen zu können, die beim näheren Hinsehen bestimmt auch wenn-dann ist, ist:
    Ich lege mit der Eieruhr (digitale Zeitenwende?) einen Zeitraum fest, (zb. erstma 20min) in dem ich nicht vom Arbeitsplatz aufstehe und mich der Tätigkeit zumindest kleinschrittig nähere, das ist so niedrigschwellig wie möglich zu verstehen.
    Klingelt die Uhr und ich bin nicht in die Tätigkeit oder eine irgendwie geartete Konzentration gekommen, darf ich es wieder lassen, aufstehen und weggehen. Da ist das Zulassende im Spiel. Akustisches Signal hilft mir momenthaft zu gucken wie fühle ich mich, ist es wirklich so schlimm, kann ich hierbleiben?
    Das funktioniert manchmal, nicht immer. paradoxerweise ist der Druck,aufzuspringen und rumzuflitzen, was anderes parallel zu tun etc. dann am größten, wenn etwas zu gelingen droht.
    ( Wenn ich „drin“ bin, verlasse ich fast automatisch den Schreibtisch, jetzt ist es meine Arbeitsweise, hockend auf dem Boden, Stapel überall, Bleistiftskripte, Musik laut,nebenbei Pastasößchen kochen usw.,
    Schreibtisch/Eieruhr ist quasi nur Ort/Zeit für Anfangshürde, nicht verpflichtende Arbeitsform.
    Auf diese Weise in den Genuß meiner Arbeitsform zu kommen fühlt sich viel besser an, als zb. beim nur auf deadline arbeiten hinterher wieder nicht mehr zu wissen, warums jetzt plötzlich ging, und vorher wochenlang nicht.)
    Vielen Dank für die Buch/Textempfehlungen, möchte gern mehr wenn-dann in mein Leben holen!

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    1. lin

      Habe mir das Buch von Nadeau bestellt und heute darin gelesen! Ja, das kann man wirklich empfehlen, auch wenn ich es über Amazon und gebraucht bestellen musste aus Amerika, da es vergriffen ist.
      Hatte stellenweise das Gefühl die kennen mich *smile (aber meine Methoden sind auch drin.. also bin ich gar nicht so übel strukturiert)
      Zu deiner Methode: Ich habe eine Armbanduhr, die man 8x timern kann, auf Tabletteneinnahme und andere wiederkehrende Tätigkeiten. Oder sonst vibriert sie einfach stündlich. Tut auch gut.

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  4. Johanna

    Wow, danke für die vielen praktischen Tipps und die Literaturtipps.

    Russell Barkley beschreibt in „Taking Charge of Adult ADHD“ (ab Januar wohl auch auf deutsch erhältlich: Das große Handbuch für Erwachsene mit ADHS) die Defizite in den Exekutivfunktionen.
    Ich finde dieses Buch ganz hilfreich, um zu verstehen, was genau mich von anderen unterscheidet und wie ich was daran ändern kann. („The problems that ADHD creates for you have more to do with not using what you know at critical points of performance in your life than with not knowing what to do.“) Er gibt zwar Tipps, wie man im Leben besser klarkommt, diese sind aber eher allgemein gehalten. Ihm geht es eher darum zu erklären, wie Hilfen für ADHSler sein müssen, damit sie auch funktionieren.

    Mir hat bzw. hilft es auch dahingehend mir anzuschauen, inwieweit meine bisherigen Kompensationsstrategien für mich überhaupt sinnvoll und nützlich sind oder ob ich mich damit nicht eher noch mehr unter Druck setze.

    Für konkretere Tips verweist er dann auf Ari Tuckmanns „More Attention, Less Deficit: Success Strategies for Adults with ADHD“.

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  5. Dr Martin Winkler

    Super. Genau in die gleiche Richtung denke ich auch.

    Es geht darum, die Exekutivfunktionen bzw. „Funktionsweise“ des ADHS-Gehirns zu verstehen. Damit und nicht dagegen zu arbeiten.
    Hier geht es ja auch um das Vermeiden der eigenen inneren Opposition durch die erlebten immer und immer wiederkehrenden Misserfolge bzw. frustranen Anstrengungen.

    Ich nenne das bei meinen Patienten „Piloten-Therapie“. Also vorher festgelegte „Checklisten“ (nicht To-Do-Listen) im Sinne: Wenn folgende Situation eintritt, mache ich x. Das übe ich wie im Flugsimulator.

    Deine Interventionen sind natürlich teilweise genial 🙂

    Ich bin in diesem Zusammenhang neben den Büchern von Kathlenn Nadeau und Nancy Ratey auch auf Ari Tuckman gestossen. http://tuckmanpsych.com/online/

    Er schreibt u.a. Workbooks, die ähnliche pragmatische Vorgensweisen empfehlen bzw. eine Auswahl von mehreren Handlungsalternativen.

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  6. lin

    Super, jetzt hat das Kind einen Namen!

    Wie ist es aber mit Belohnungen?

    Wenn ich 1 h aufgeräumt habe, dann darf ich gemütlich 20 Min. Kaffeepause machen?

    Hat das den gleichen Stellenwert?

    PS: Wenn-Dann-Pläne funktionieren bei mir bestens, nur erkannte ich bis jetzt das Prinzip nicht

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  7. Cordula

    Schöner Artikel, schöne Interventionen!
    Ich möchte anmerken, dass es ein wirklich gutes Buch für Alltags- (und andere) Organisation für ADHSler gibt mit Tipps, die wirklich funktionieren, weil sie _mit_ dem ADHS arbeiten statt _dagegen_. Für mich war es eine echte Offenbarung. Leider ist es nicht auf deutsch übersetzt.
    Judith Kolberg, Kathleen Nadeau: ADD friendly ways to organize your life

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